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通常來說，大家會比較關注食物對個人體形、健康之類問題的影響。不過，一些新的研究發(fā)現，有些食物會對我們的神經系統(tǒng)、認知能力產生影響——簡單來說，有些食物很可能會讓一個人變得更加蠢笨。

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令人吃驚的發(fā)現

2022 年底，權威期刊《美國醫(yī)學會雜志》子刊《美國醫(yī)學會神經病學雜志》發(fā)表了一項新的研究。研究論文題為《超加工食品消費與認知能力下降的關系》，探討了“超加工食品”和認知能力下降之間的關系。研究人員從數萬名巴西公務員中篩選出符合要求的 10775 人——排除了熱量攝入極端過多或極端過少的人（每天少于 600 大卡或者每天多于 6000 大卡），另外，還排除了服用可能對認知能力產生負面影響的藥物的參與者。然后，研究者對這一萬多研究對象進行了 6-10 年的隨訪，分析超加工食品的攝入量與認知能力下降速度之間的關聯(lián)[1]。

總的研究結論是：當超加工食品的攝入量超過每日總能量的 19.9% 時，整體認知能力下降的速度會提高 28%，執(zhí)行功能下降的速度會提高 25%。這里所說的“整體認知能力”包括執(zhí)行功能、語言流利度和記憶力等，而“執(zhí)行能力”則是指規(guī)劃和執(zhí)行目標的能力。雖然，隨著年齡的增長，所有人都會出現一定的認知功能衰退問題。但那些吃過了太多超加工食品的人，可能會更早、更快地出現認知功能衰退。換言之，吃太多超加工食品會讓人變得更加笨。

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年輕人更容易受影響

該項研究一個重要的發(fā)現是，這種影響在年輕人中表現得更加明顯。

研究發(fā)現，在 60 歲以下的人，特別是在 35-59 歲的人當中，大量攝入超加工食品會更強烈地加速整體認知能力和執(zhí)行功能下降，而在 60 歲及以上的人群中，幾乎無法觀察到這種影響。

以這項研究為出發(fā)點，考慮到自己的年齡——如果你想要延緩認知能力衰退，也許應該控制一下超加工食品的攝入量了。

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什么是超加工食品

那么問題來了，到底什么是超加工食品呢？

這個研究使用了 NOVA 分類，這是一個根據加工程度對食品進行分類的系統(tǒng)。它將食品分為 4 類：

第 1 類和第 2 類：未加工或最低限度加工的食品，以及調味品。

包括最低限度加工的水果、蔬菜、谷物、豆類、堅果、肉類、魚類、牛奶等，以及天然調味品和香辛料等。

第 3 類：一般加工食品（加工程度較低）。

包括罐裝水果、罐裝魚類、奶酪、培根等。

第 4 類：超加工食品。

這是經過復雜加工的食品，添加了香料、色素、甜味劑、乳化劑或其他食品添加劑。

比如包括：起酥面包、蛋糕、餅干、各種醬料、巧克力、糖果、熏香腸、臘腸、漢堡、熱狗、披薩、火腿、油炸零食、膨化零食、冰淇淋、雪糕、布丁/慕斯、加工果汁、人造飲料、蒸餾酒等。

因此，吃太多第 4 類超加工食品與認知衰退加速有關。

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超加工食品的問題

到底出在哪？

其實，超加工食品的危害并非來自加工過程本身，而是它們通常具有以下特點：

1.?缺乏維生素、膳食纖維、礦物質和植物化學物質，而富含糖和油脂。

2.?高熱量、易飽腹，如果過多攝入這種食品，會導致營養(yǎng)不良和炎癥，從而影響大腦和全身健康。大量攝入超加工食品與認知衰退、心血管疾病、代謝綜合征和肥胖風險相關。

需要注意的是：有些加工食品的加工目的是為了讓它們更富含營養(yǎng)，以滿足某些人群的特殊營養(yǎng)需求，比如嬰幼兒配方奶粉，這些食品自然沒有上述的不良影響。

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吃什么能夠減緩認知能力的下降？

過量食用超加工食品會導致認知能力的迅速下降。那么，有哪些食物可以幫助減緩認知能力的下降呢？一些研究表明，適當攝入某些食物成分有利于減緩與年齡有關的認知能力下降。

1. Omega-3 脂肪酸

Omega-3 脂肪酸是有關方面研究最多的成分之一。一些臨床試驗數據表明，補充 Omega-3 脂肪酸可以改善年輕人和中年人的認知狀態(tài)，維持正常認知功能，并預防與年齡相關的認知缺陷，同時在已經患有輕度認知缺陷的人群中也觀察到了改善效果[4-6]。

然而，并不是所有人都會從補充 Omega-3 脂肪酸中受益，一些研究表明，在健康的老年人中，補充 Omega-3 脂肪酸并沒有改善認知能力；在已經患上阿爾茨海默病的人群中也沒有用處[4]。

2. 魚類

在各種食物中，魚類是富含 Omega-3 脂肪酸的食品之一。建議優(yōu)先選擇鯖魚、三文魚、沙丁魚、鯡魚、比目魚、鳳尾魚、金槍魚等，因為這些魚類積聚汞相對較低，而且富含 Omega-3 脂肪酸。除此之外，貽貝、蝦等海產品也可以補充 Omega-3 脂肪酸。

3. 核桃有用嗎？

很多人認為核桃能夠補腦，主要是基于形狀的相似性，但這顯然是不可靠的。不過，核桃中脂肪含量高達 58.8％，其中 10％ 是 Omega-3 脂肪酸，這在各種堅果中算是非常突出的比例。但是與食用魚相比，核桃并沒有優(yōu)勢。

4. 植物中的抗氧化成分

一些植物性食物中富含抗氧化成分，如維生素 E、葉酸、黃酮類化合物和類胡蘿卜素，這些成分被發(fā)現有助于延緩大腦衰老[7]。這些成分主要存在于葉菜、堅果、水果和全谷物等食物中。

研究發(fā)現，綠葉蔬菜特別是蔬菜中的綠色部分效果最為顯著，而一些漿果，如草莓、黑莓、樹莓、藍莓等，在水果中的抗氧化成分效果也非常明顯[8]。

參考資料：

[1] Gomes Gon?alves N, Vidal Ferreira N, Khandpur N, Martinez Steele E, Bertazzi Levy R, Andrade Lotufo P, Bensenor IM, Caramelli P, Alvim de Matos SM, Marchioni DM, Suemoto CK. Association Between Consumption of Ultraprocessed Foods and Cognitive Decline. JAMA Neurol. 2022 Dec 5. doi: 10.1001/jamaneurol.2022.4397. Epub ahead of print. PMID: 36469335.

[2] Schnabel L, Kesse-Guyot E, Allès B, Touvier M, Srour B, Hercberg S, Buscail C, Julia C. Association Between Ultraprocessed Food Consumption and Risk of Mortality Among Middle-aged Adults in France. JAMA Intern Med. 2019 Apr 1;179(4):490-498. doi: 10.1001/jamainternmed.2018.7289. PMID: 30742202; PMCID: PMC6450295.

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