如果提到菠菜，大家腦海里出現(xiàn)的都是一樣的食物；但如果說到豆角，想到的就可能完全不是一回事兒。畢竟“豆角”的種類實在是太多了，真是叫人傻傻分不清。我們今天就來說說不同的“豆角”有啥區(qū)別，又該如何區(qū)分，以后就能明明白白吃“豆角”了。

01

最長的豆角——豇豆

豇豆在豆角系列中算是比較好辨認(rèn)的一個品種了，它的長相特點可以用一個字來形容：“長”！如果你看到又細(xì)又長的豆角，那它很可能就是豇豆了。 豇豆的外觀整體無毛，長度可達(dá)20~30cm，一般寬度為0.6~1cm，看起來像是豆角架長了“長頭發(fā)”，如果把豇豆剖開，會看到一排小小的豆粒。

▲圖片來源：中國植物智

在蔬菜中，豇豆的熱量為32kcal/100g，屬于中等水準(zhǔn)，是葉菜類大白菜熱量的1.6倍，不過豇豆的蛋白質(zhì)和維生素E含量在蔬菜中具有一定的優(yōu)勢。豇豆的蛋白質(zhì)含量為2.7g/100g，比一般的蔬菜都高，維生素E含量為0.65mg/100g，在蔬菜中也屬于較高的，是大白菜、西葫蘆、芥藍(lán)維生素E含量的1.8倍、1.9倍、6.5倍。維生素E大家應(yīng)該都聽過，它也叫生育酚，與生殖健康息息相關(guān)，并且還具有抗氧化、延緩衰老的作用，是一種很不錯的營養(yǎng)物質(zhì)。 不過，豇豆比較嬌氣，保存不好容易長銹斑，儲存環(huán)境建議為8±2℃，這個溫度有利于豇豆蛋白質(zhì)、淀粉及可溶性糖等營養(yǎng)成分的保持，減少營養(yǎng)流失。[1]

02

刀豆 富含蛋白質(zhì)的彎刀大俠

從名字上就能看出，這種豆角應(yīng)該是扁扁的形狀，外形似小刀，外觀無毛，長度可以和豇豆媲美，一般為20~35cm。與細(xì)繩一樣的豇豆不同的是，刀豆是扁的、略有彎曲，豆身寬度4~5cm，里面的豆子也比較大。

▲圖片來源：中國植物智

▲圖片來源：中國植物智

▲圖片來源：中國植物智

刀豆的蛋白質(zhì)含量很突出，為3.1g/100g，在常見豆角中排名第一。吃的時候建議搭配些不同種類的食物一起食用，比如肉類、米面等，能夠形成蛋白質(zhì)互補，提高蛋白質(zhì)的吸收利用率。除此之外，刀豆的鉀含量也比較突出，高達(dá)209mg/100g，是大白菜鉀含量的1.6倍，對需要控制血壓的人群比較友好。

03

綠中帶紫的扁豆 膳食纖維之王

扁豆口感很特別，多數(shù)情況下是指被稱為“驢耳朵豆角/火鐮扁豆”的一種豆角，長5~7cm，寬1.4-1.8厘米，形狀扁平，內(nèi)部含三五顆種子，外觀多數(shù)帶有紫色，比較好辨認(rèn)。

▲圖片來源：中國植物智

很多人喜歡吃火鐮扁豆炒肉，這種扁豆的膳食纖維含量在常見豆角中排名第一，含量高達(dá)3.9g/100g，比多數(shù)綠葉菜的膳食纖維含量都要高，是西蘭花的1.5倍，香蕉的3.3倍。經(jīng)常食用有利于促進(jìn)胃腸蠕動和排便，可以預(yù)防便秘，降低結(jié)腸疾病的發(fā)病風(fēng)險。

有研究顯示：扁豆還具有一定的藥用價值，可提高和恢復(fù)機(jī)體的防御機(jī)能，提高免疫力，并且具有抗菌抗病毒的作用。不過，扁豆粉中含有有毒的凝集素甲，會損害肝臟，這種毒素的毒性在加熱后會大大降低（95℃以上凝血活性喪失）。[2、3] 所以烹飪的時候一定要注意火候，徹底做熟再吃。

04

心急吃不了的四季豆

四季豆在豆角中是非常常見的一種，也叫菜豆、蕓豆，呈帶狀，長度約為10-15厘米。

▲圖片來源：中國植物智

生活中因為吃沒有熟透的四季豆而出現(xiàn)食物中毒的案例常有發(fā)生，這是因為四季豆中含有的皂素和植物凝集素。這兩種物質(zhì)都屬于不耐熱的，加熱熟透到四季豆失去原有的綠色再食用，即可避免中毒。

▲圖片來源：新浪微博

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減肥佳品油豆角

油豆角是屬于東北地區(qū)特有的一種豆角，根據(jù)品種的不同，長度一般在12~20cm，寬度2cm左右。[4]

▲圖片來源：電商平臺

別看名字里帶個“油”字，但與以上提到的幾種豆角相比，油豆角的熱量最低，為25kcal/100g，有瘦身減肥需求的朋友在制定減脂菜單的時候，就可以考慮一下油豆角。 另外，油豆角還有一個比較突出的營養(yǎng)就是鉀含量，它的鉀含量為240mg/100g，比剛才我們提到的刀豆還要高，所以推薦需要控制血壓的人群將它納入到常吃菜品備選名單中。

總結(jié)：

豆角是一種既美味又營養(yǎng)、且飽腹感強(qiáng)的美食，做法也很多樣。在吃豆角之前，先搞清楚它們的區(qū)別和營養(yǎng)特性，才能吃得更明白。

減肥更推薦油豆角，需要控制血壓可以選擇油豆角和刀豆，緩解便秘可以選擇火鐮扁豆，想補充更多的蛋白質(zhì)可以選擇豇豆和刀豆。

需要注意的是：多數(shù)豆角都不耐儲存，盡量少買，現(xiàn)吃現(xiàn)買。無論哪種豆角都一定要烹調(diào)到熟透才能吃，以避免食物中毒。

參考文獻(xiàn)：

[1]陳剛. 豇豆采后生理及貯藏技術(shù)研究[D]. 河南農(nóng)業(yè)大學(xué), 2006.

[2]鄭家龍. 扁豆的藥理作用與臨床應(yīng)用[J]. 時珍國藥研究, 1997.

[3]李鋒. 黑皮扁豆凝集素的性質(zhì)研究[D]. 四川大學(xué), 2005.

[4]袁成志, 高美玲, 馮泉. 不同品種油豆角生物學(xué)特性和貯藏性的比較研究[J]. 北方園藝, 2010(14):58-59.

[5]楊月欣.中國食物成分表第6版第1冊[M].北京大學(xué)醫(yī)學(xué)出版社,2018

[6]中國植物智http://www.iplant.cn/

作者 | 薛慶鑫 中國營養(yǎng)學(xué)會會員 注冊營養(yǎng)技師 健康管理師 公共營養(yǎng)師

審核 | 高 超 中國疾病預(yù)防控制中心營養(yǎng)與健康所 副研究員

本文由“科學(xué)辟謠平臺”（ID：Science_Facts）出品，轉(zhuǎn)載請注明出處。


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