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本文審稿：葩麗澤，營(yíng)養(yǎng)學(xué)主任醫(yī)師，中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)科普委員

日常烹飪過(guò)程中，總難免會(huì)遇到食物燒糊、烤焦的情況，若只是輕微的焦糊，很多人還是會(huì)選擇繼續(xù)吃，但如果整個(gè)都變焦黑了，往往會(huì)直接扔掉整個(gè)食物。

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當(dāng)然，也有少數(shù)人喜歡這種焦脆感，比如說(shuō)街邊的烤紅薯，有的人就喜歡吃烤焦的部分；買(mǎi)烤餅時(shí)也喜歡烤焦一點(diǎn)，又酥又脆又香……

但是網(wǎng)上盛傳，“焦了的食物不能吃，會(huì)致癌！”真相到底如何呢？

燒焦的食物中含有多少致癌物？

對(duì)于食物而言，成也“溫度”，敗也“溫度”。

合適的溫度，不僅可以殺滅食物中的致病菌和寄生蟲(chóng)等，還能讓纖維被軟化，抗?fàn)I養(yǎng)因子減少，氨基酸類(lèi)呈味物質(zhì)溶出，口感更好，很多營(yíng)養(yǎng)素也更容易消化吸收了；

但當(dāng)食物被加熱到太高的溫度，其中的維生素C、B族維生素，以及不飽和脂肪酸等健康成分被破壞，還可能生成一些有害物，其中就包括致癌物。

而且不同溫度下，產(chǎn)生的致癌物還不同：

1、加熱到120℃，丙烯酰胺（2A類(lèi)致癌物）在向你走來(lái)

含有碳水化合物和氨基酸的食物（如土豆、面包、饅頭等），經(jīng)過(guò)120℃以上高溫烹制后，很容易出現(xiàn)“美拉德反應(yīng)”。

這種反應(yīng)在烹飪界，一直倍受歡迎，因?yàn)槠淇梢宰屖澄锍尸F(xiàn)褐色，同時(shí)還能生成呋喃、吡嗪、噻吩、噻唑等香味物質(zhì)，讓人更有食欲。但在此過(guò)程中也會(huì)產(chǎn)生一些有害的副產(chǎn)品，最主要的就是丙烯酰胺。

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不過(guò)，丙烯酰胺雖然具有一定的神經(jīng)毒性作用，且一般食源性的丙烯酰胺的量不足為懼，只要不是吃的頻率太高，一次不要吃太多，注意和新鮮蔬菜水果一同吃，就是安全的。

提示：油炸、烘烤后的高淀粉食物含有的丙烯酰胺相對(duì)更高。如果對(duì)食源丙烯酰胺真的非常介懷的話，建議少吃薯片、薯?xiàng)l、烤面包、炸土豆等。

2、加熱到200℃，雜環(huán)胺（1類(lèi)致癌物）在向你招手

高溫及長(zhǎng)時(shí)間烹調(diào)畜禽肉、魚(yú)肉等蛋白質(zhì)含量豐富的食品可能會(huì)產(chǎn)生雜環(huán)胺。一般來(lái)說(shuō)，加熱溫度越高、時(shí)間越長(zhǎng)、水分含量越少的食物，產(chǎn)生的雜環(huán)胺越多。

研究發(fā)現(xiàn)，雜環(huán)胺具有致癌性和致突變性，與肝癌、腸癌、乳腺癌、前列腺癌等癌癥有關(guān)。

3、加熱到300℃時(shí)，苯并芘（1類(lèi)致癌物）出現(xiàn)

油溫過(guò)高，尤其是超過(guò)300℃時(shí)，會(huì)讓脂類(lèi)物質(zhì)發(fā)生熱裂解反應(yīng)，產(chǎn)生多環(huán)芳烴類(lèi)化合物，其中最臭名昭著的，就是“苯并芘”，屬于強(qiáng)致癌物。而且食物在被烤糊的時(shí)候所產(chǎn)生的苯并芘總量，大大超過(guò)沒(méi)有烤焦的時(shí)候。

經(jīng)驗(yàn)證，長(zhǎng)期接觸苯并芘，不僅能引起肺癌，還會(huì)引起消化道癌、膀胱癌、乳腺癌等。

因此，食物有沒(méi)有致癌風(fēng)險(xiǎn)，不能光看是否燒焦了。

吃了燒焦的食物一定會(huì)得癌嗎？

不一定。

日本癌研究會(huì)曾做過(guò)一項(xiàng)實(shí)驗(yàn)，將焦黑食物直接投給倉(cāng)鼠食用，的確能誘發(fā)倉(cāng)鼠的肝癌，但如果是將食物烤焦后拌到飼料中再喂，哪怕終其一生（倉(cāng)鼠壽命為2年左右）地投喂，試驗(yàn)中沒(méi)有發(fā)現(xiàn)倉(cāng)鼠因此得癌。

正所謂“離開(kāi)劑量談毒性都是耍流氓”，所以，在日常飲食遵循食物多樣化準(zhǔn)則的前提下，平時(shí)吃一點(diǎn)點(diǎn)燒焦的食物并不會(huì)誘發(fā)癌癥。

雖然不一定就會(huì)致癌，但食物燒焦部分的營(yíng)養(yǎng)成分幾乎全部被破壞，對(duì)健康沒(méi)有任何好處。所以，能少吃就少吃，能不吃就別吃了。

日常烹調(diào)

如何減少有害物質(zhì)生成？

除了燒焦的食物，其實(shí)做菜過(guò)程中的錯(cuò)誤操作也會(huì)悄悄傷害身體，甚至提升患癌風(fēng)險(xiǎn)！因此下面這些注意事項(xiàng)要牢記：

1、水瀝干再下鍋

炒菜時(shí)食材如果不瀝干水分，和油接觸的一瞬間劇烈迸濺，很快發(fā)生汽化，會(huì)變成很多細(xì)小的微粒，以至于PM2.5的值可能比油炸還高。而長(zhǎng)期吸入這些細(xì)小的顆粒物，很可能對(duì)肺造成損傷，提高肺炎甚至肺癌的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。

2、熱鍋冷油

很多人喜歡等油冒煙了再放食物，但油鍋冒煙時(shí)，油溫很可能已經(jīng)達(dá)到200℃以上，此時(shí)把菜下鍋，不僅會(huì)破壞食物的營(yíng)養(yǎng)，還可能讓食物中的蛋白質(zhì)、脂肪和碳水化合物發(fā)生異變，產(chǎn)生一些致癌物。

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所以炒菜時(shí)建議熱鍋冷油。

3、不同烹飪方式的小技巧

最好選擇蒸、煮、拌的方式烹飪，而在炒、炸、烤的時(shí)候要學(xué)會(huì)掌握小竅門(mén)，減少危害：

①炒菜時(shí)，熱鍋冷油、大火快炒；炒之前還可以先將食物焯水到半熟，減少高溫烹飪的時(shí)間。

②煎炸食物，可以先將食物煮熟，縮短炸的時(shí)間；還能用掛糊的方式隔絕一些溫度；每次都應(yīng)該用新鮮的油。

③烤的時(shí)候，別用明火炭烤，改用電烤；用錫箔紙將食物包起來(lái)，讓食物免受“煙熏火燎”；燒烤的食物可以用蔥姜蒜、檸檬汁等腌制，能減少烤肉時(shí)雜環(huán)胺的產(chǎn)生；把肉切成小塊兒，或者提前把肉煮到半熟，稍微烤一下就能熟，縮短高溫加熱的時(shí)間。

4、及時(shí)刷鍋

不刷鍋就直接炒下一道菜，這樣做也是錯(cuò)誤的！

因?yàn)榭此聘蓛舻腻伇砻鏁?huì)附著油脂和食物殘?jiān)?，?dāng)再次高溫加熱時(shí)，可能產(chǎn)生苯并芘等致癌物；而且不刷鍋再接著炒菜的時(shí)候，你會(huì)發(fā)現(xiàn)食物殘?jiān)苋菀谉?，這又增加了致癌物的生成。

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所以炒完一道菜，一定要把鍋刷干凈再炒下一道。

5、全程開(kāi)著油煙機(jī)

油煙中可含有苯并芘、丙烯醛、雜環(huán)胺類(lèi)化合物等200多種有害物質(zhì)，對(duì)健康危害很大。

據(jù)調(diào)查，長(zhǎng)期在廚房接觸高溫油煙的人，患肺癌的概率比普通人高出2～3倍；而對(duì)于本身就有呼吸系統(tǒng)疾病，如哮喘、肺炎等的人而言，這類(lèi)有害物質(zhì)還能加重病情。

建議：炒菜一定要開(kāi)足油煙機(jī)。炒菜結(jié)束后，部分油煙殘留在廚房和管道內(nèi)，所以炒菜結(jié)束也盡量保持油煙機(jī)工作3～5分鐘，確保有害氣體被充分排出。

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