版權(quán)歸原作者所有，如有侵權(quán)，請聯(lián)系我們

老話說“筋長一寸，延壽十年”，很多人對此深有感觸。隨著年齡的增長，身體四肢的柔軟度在逐漸變差，胳膊腿兒都“僵”了?；蛟S正是因此，我們可以看到無論是在都市麗人中持續(xù)風(fēng)靡的瑜伽運動，還是被久坐人群喜聞樂見的各種花式拉伸，殊途同歸地指向了同一個養(yǎng)生目標(biāo)：抻筋。那么，拉伸運動真的對我們的身體健康有好處嗎？我們對于拉伸運動的認(rèn)知是否還存在哪些誤區(qū)和盲區(qū)？

圖蟲創(chuàng)意

01

四肢變“僵”是身體發(fā)出的警告：

“再不運動就要生銹啦！”

瑜伽、普拉提等運動愛好者會覺得，通過持續(xù)的拉伸類運動，在實現(xiàn)體型塑造的同時，自己的身體也比之前更健康了。但也有人對此嗤之以鼻，認(rèn)為拉伸與促進(jìn)身體健康之間沒啥關(guān)系。那么，實際情況究竟是怎樣的呢？

在弄清楚這個問題之前，我們要先要知道什么是身體的柔韌性。身體柔韌性是指我們身體各處關(guān)節(jié)、肌肉、肌腱的活動范圍和伸展能力，是身體健康狀況的最直接反映指標(biāo)之一。身體的柔韌性差，主要是因為長期不鍛煉而造成的身體各關(guān)節(jié)活動范圍、肌肉力量等的退行性衰退的結(jié)果。也就是說，當(dāng)你覺得身體變“僵”的時候，這是身體給我們發(fā)出的一種警告，告訴我們要通過運動來保持或提高身體各項機(jī)能了。

圖蟲創(chuàng)意

拉伸運動作為提升、發(fā)展柔韌性的重要手段，適合所有人。很多拉伸動作是以自身重量作為運動重量的，所以非常適合沒有鍛煉經(jīng)驗、且力量較弱的女性和兒童來作為提升四肢關(guān)節(jié)、頸椎腰椎等各項骨骼和關(guān)節(jié)靈活性以及力量的重要鍛煉手段。

02

體育鍛煉后即刻拉伸

不僅緩解疼痛還能降低運動傷害風(fēng)險

對于經(jīng)常參加體育鍛煉的人來說，我們推薦將拉伸運動作為運動后肌肉放松的必備手段，若條件允許的話，盡量做到每天都進(jìn)行拉伸。

因為，通過拉伸我們可以保持肌肉和關(guān)節(jié)的靈活度，降低運動風(fēng)險的可能性。有研究表明，運動后拉伸組較不拉伸組的血乳酸濃度和肌肉酸痛程度下降明顯，但肌肉等長肌力明顯增長。這說明，運動后即刻進(jìn)行拉伸運動，會有效促進(jìn)血液的循環(huán)和再次分布，雖然短時間內(nèi)運動后的酸痛感仍然存在，但是對于緩解運動后的疲勞、局部酸痛和肌肉過度緊張等具有良好效果。

圖蟲創(chuàng)意

既然拉伸運動這么好，我們是不是每次可以多拉一會兒呢？研究表明，總拉伸時間超過半個小時的效果與拉伸10分鐘相比，增長并不明顯，反而會因拉伸時間過長而增加關(guān)節(jié)、韌帶過度拉伸的風(fēng)險。我們建議，運動鍛煉后每個拉伸動作通常做30秒-60秒、以1-2次為宜，各種動作的拉伸總時間為10分鐘左右。

03

日常拉伸運動

五點注意要牢記

在日常拉伸運動的過程中，以下幾個方面是需要大家注意的：

首先，靜態(tài)拉伸的時候不要憋氣，要做到拉伸與呼吸配合進(jìn)行，拉伸時可多采用深長緩慢的呼吸，來使我們的神經(jīng)逐漸恢復(fù)平緩。

其次，拉伸的時候要做到姿態(tài)穩(wěn)定，不要靠左右晃動或利用慣性來增加拉伸幅度。比如我們做坐位體前屈的時候，猛烈向前一震等這類慣性拉伸動作，很容易造成身體局部過度拉伸，增加運動損傷的風(fēng)險。

圖蟲創(chuàng)意

第三，很多人認(rèn)為，拉伸范圍要拉到局部疼痛才有效果，這個觀點也是錯誤的。在拉伸的過程中，當(dāng)我們的身體感到疼痛時，其實就是身體在提示這里存在問題了，這個時候應(yīng)該立刻停止拉伸，找出疼痛的原因。若你執(zhí)意持續(xù)進(jìn)行拉伸，則很容易使損傷加重。

第四，靜態(tài)拉伸并非時間越長越好。一般來說，可根據(jù)身體各部位的狀況和需求，每個動作做靜態(tài)拉伸30秒至3-5分鐘不等、做3-5次為宜，各種動作靜態(tài)拉伸總時間可控制在20-30分鐘。

第五，不是運動哪里就拉伸那里，拉伸運動應(yīng)該是全身性的。特別要注意的是，要做到對稱性的拉伸，也就是我們左右兩邊都要拉伸到，不能只進(jìn)行身體一側(cè)拉伸。

圖蟲創(chuàng)意

作者 | 武東明 國家體育總局體育科學(xué)研究所國民體質(zhì)研究中心副研究員

審核 | 孫 飆 南京體育學(xué)院教授

歡迎掃碼關(guān)注深圳科普！

我們將定期推出

公益、免費、優(yōu)惠的科普活動和科普好物！