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不管是休閑時還是忙碌工作，很多朋友都很喜歡吃零食來打發(fā)時間或者緩解焦慮。

零食已成為許多人日常生活中不可或缺的一部分。很多人認為零食是垃圾食品，攝入過多會導(dǎo)致肥胖、心血管疾病等問題。其實，你對零食可能還不夠了解。選對品類、控制好攝入量并且在對的時間吃，不僅不會對身體造成健康隱患，或許還能有利健康。

零食≠垃圾食品

粗雜糧、蔬菜都可以是零食

一提到零食，很多人就會想到薯片、可樂、話梅等深加工的包裝食品。然而，對于零食的定義和認知，許多人可能存在著誤解。

根據(jù)《中國居民膳食指南》：零食是指非正餐時間食用的食物或飲料，任何食物都含有一定量的能量和營養(yǎng)素，當身體活動增加或前一餐攝入不足時，可以作為一日三餐之外的營養(yǎng)補充。

也就是說，零食是一日三餐之外的時間里所吃的食品，和時間有關(guān)，和種類無關(guān)。

零食的種類繁多，從水果、生吃的蔬菜、堅果到餅干、糖果，甚至米飯、饅頭，應(yīng)有盡有。在 2000 年至 2018 年的這段時間里，我國成人零食的消費比例顯著上升，由 10.4%攀升至 52.1%。

然而，零食的選擇和食用方式卻直接關(guān)系到我們的健康。不合理的零食選擇和食用習(xí)慣，可能會導(dǎo)致營養(yǎng)不均衡、肥胖、心血管疾病等健康問題。因此，怎么吃零食有利于健康，是大家需要了解的知識。

零食吃得健康

把握好時機，選擇好種類

1

吃什么？

2018 年，在《營養(yǎng)學(xué)進展》雜志發(fā)表的一篇名為《全球零食建議：范圍審查》的研究。該研究在對 207 個國家和組織的搜索中，發(fā)現(xiàn)有 49 個國家和 7 個地區(qū)或全球組織提到了零食、零食食品或吃零食。

雖然不同國家的零食建議各有側(cè)重點，也有一部分區(qū)別，但整體來說，在選擇零食時，在選擇零食時，推薦新鮮完整的食物，應(yīng)盡量避免高糖、高鹽、高脂肪的食品。

在選擇零食時，最好選能和三餐不同的品類，比如水果、堅果、奶類。這樣可以起到營養(yǎng)互補的作用。

2

吃多少？

過量食用零食會導(dǎo)致能量攝入過剩，從而引起體重增加。如果吃得多，還可能會影響正餐獲取營養(yǎng)和種類更豐富的食物。

中國營養(yǎng)學(xué)會建議，零食攝入量不要超過全天能量的 15%。

這是個什么概念呢？例如，一位坐辦公室的女性，一天需要 1800Kcal 的熱量，其中零食不能超過 270kcal。就相當于 2 盒 250mL 的全脂純牛奶或者 2 袋每日堅果。如果你嘴饞，想吃深加工的包裝食品，那就更少了。15% 熱量的零食，可能就一只脆皮夾心巧克力的雪糕或者一袋辣條。

這么看，零食的量也不算大，所以，即便是吃零食，也得管住嘴。零食的量以不影響正餐為原則，更不應(yīng)該代替正餐。

3

什么時候吃？

不同時間吃零食，達到的效果不一樣。

餐前吃：可以增加飽腹感，減少正餐的攝入量；餐后吃：可能會導(dǎo)致血糖升高，不利于身體健康。因此，想吃零食，起碼在餐后 1~2 小時再吃零食?！吨袊用裆攀持改稀方ㄗh，在兩餐之間適當吃零食。

有一些研究，對吃零食的時間和種類做了更加詳細的建議。

1）下午兩餐之間吃高纖維零食，有利于控血糖

有一個來自日本早稻田大學(xué)的研究，對平均年齡為 77 歲的健康老人進行交叉實驗，連續(xù)一周一部分人在午餐和晚餐時間之間吃普通餅干，一部分人吃高纖維餅干。經(jīng)過對比發(fā)現(xiàn)，午餐和晚餐之間吃膳食纖維含量高的零食，導(dǎo)致晚餐后和次日早餐后的餐后血糖反應(yīng)水平較低。

圖片來源：Effect of the Intake of a Snack Containing Dietary Fiber on Postprandial Glucose Levels

不過需要注意的是，這項研究的試驗數(shù)據(jù)并不多，因而“下午兩餐之間吃高纖維零食，有利于控血糖”這個結(jié)論，后續(xù)還有待進一步論證。

2）晚上 9 點之后不要吃零食

2022 年發(fā)表在《細胞代謝》上的一項研究，研究了 1000 多人的零食習(xí)慣，以確定零食如何影響健康，以及零食的質(zhì)量、數(shù)量、頻率或時間是否會產(chǎn)生影響。

研究發(fā)現(xiàn)，晚上 9 點之后進食，會增加白天的饑餓感，減少白天的能量消耗，最終增加肥胖風(fēng)險。另外，與白天吃零食的人相比，晚上較晚吃零食的人血糖和甘油三酯水平較差。

健康零食怎么選？

這份紅黑榜請收下

美國國家糖尿病和消化及腎臟疾病研究所在對《成人健康提示》中，特別強調(diào)了零食對于健康的重要性，呼吁大眾要隨身攜帶健康零食。那該吃哪些零食，才能對健康起到正向作用呢？

中國營養(yǎng)學(xué)會建議：選擇營養(yǎng)素密度高的食物，如雞蛋、牛奶、豆制品等，還可選擇新鮮蔬菜水果以及堅果等；少選油炸或膨化食品。

最推薦：低糖低鈉、少加工的全食

無論在家、在工作還是在路上，健康零食都可以幫助抵抗饑餓并防止暴飲暴食。建議選擇低糖、低鹽、低脂肪的零食，最好是完整的全食，例如小胡蘿卜、新鮮水果或無糖原味酸奶，而不是薯片、蛋糕或餅干等包裝或加工食品。

這里把推薦的健康零食做了梳理，在選擇時可供參考。

要少吃：高糖、高鹽、高脂肪（飽和和反式）的食物

無論是高糖、高鹽還是高脂肪（尤其含有較多飽和脂肪酸和反式脂肪酸）等食物，長期食用都會增加心血管疾病的風(fēng)險。

這里梳理了需要限制的零食，建議平時不吃或少吃。

要警惕：這種被認為健康的食物——果汁

不要再把果汁當水果的替代品了。

果汁里的糖含量很高，攝入過多不僅導(dǎo)致體重增加和心臟代謝風(fēng)險，而且還會增加癌癥風(fēng)險（尤其是乳腺癌）。2019 年發(fā)表在國際頂級醫(yī)學(xué)期刊 BMJ 上的一篇研究論文：每天飲用 100ml 含糖飲料（包括果汁）會使患癌風(fēng)險增加 18%，其中乳腺癌風(fēng)險增加 23%。

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[8]中國營養(yǎng)學(xué)會.中國居民膳食指南（2022版）.

策劃制作

作者丨李純 中國注冊營養(yǎng)師

審核丨張宇 中國疾病預(yù)防控制中心 研究員/博士 國家健康科普專家

策劃丨鐘艷平

責編丨鐘艷平

審校丨徐來 林林

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