秋季飲食:六招補(bǔ)水防燥
來源:科普時報
作者:谷傳玲
發(fā)布時間:2024-09-02
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營養(yǎng)課進(jìn)行時

出伏后,天氣逐漸干燥起來,身體也會感知這種變化,皮膚開始緊繃,喉嚨發(fā)干發(fā)癢,甚至流起了鼻血。如何從飲食上來應(yīng)對這些問題呢?注意以下六點(diǎn)。

充足補(bǔ)水

補(bǔ)水面膜要敷,保濕乳液要涂,更要喝足了水,這樣,皮膚的每個細(xì)胞才能從內(nèi)而外地補(bǔ)足水。

中國居民膳食指南建議的每天飲水量,男性為1700毫升,女性為1500毫升。喝水要少量多次,補(bǔ)水效果才會更好。不喜歡喝白開水的朋友,可以喝淡茶水、自制的檸檬水。

每頓飯最好有液體類食物,豆?jié){、牛奶、稀粥、淡湯都可以。比如早餐有牛奶或豆?jié){,中午有蔬菜豆腐湯、海鮮豆腐湯或去皮雞湯,晚上有粥,這些液體食物可以飯前先喝一兩百毫升,吃得差不多飽了再喝一兩百毫升,這樣能增加飽腹感,控制能量攝入,讓人不易貼秋膘。

維生素A食物不可少

維生素A可以維持上皮細(xì)胞的完整性,讓其“耐旱性”更強(qiáng)。皮膚細(xì)胞、呼吸道的黏膜細(xì)胞都是上皮細(xì)胞,要想皮膚不干得掉屑、脫皮,就必須補(bǔ)足維生素A。

動物肝臟維生素A含量特別豐富,建議每月吃2-3次,每次吃25-30克,一元硬幣厚的豬肝,大概巴掌大一兩片就夠了。

同時還應(yīng)多吃深綠色和橙黃色的蔬果,這是因?yàn)樗鼈兏缓摩?胡蘿卜素可以在體內(nèi)轉(zhuǎn)化成維生素A,這還是根據(jù)身體的需求轉(zhuǎn)化的,不至于轉(zhuǎn)化成過量的維生素A,引起中毒。

西蘭花、芥藍(lán)、菠菜、豌豆苗、莧菜、胡蘿卜、甜椒、南瓜、芒果、木瓜都是深綠或橙黃色的蔬果,其中蔬菜最好每天吃夠兩拳頭的份量,水果加起來一天吃夠2-3拳頭的份量。

主食粗細(xì)搭配

五谷雜糧B族維生素最豐富,其中維生素B2、維生素B6、維生素PP(指煙酸)都跟皮膚健康相關(guān),補(bǔ)足這些營養(yǎng),皮膚才能健康又抗燥。

這些營養(yǎng)怎么補(bǔ)呢?主食最好吃點(diǎn)雜糧粥、全麥面包、燕麥片、雜糧飯,所有雜糧大概占到主食1/3或1/2就夠了。也別全都吃粗雜糧,這是因?yàn)榇蛛s糧膳食纖維豐富,而吸水性差的不溶性膳食纖維,攝入太多容易增加便秘風(fēng)險,另外過多地攝入膳食纖維也影響礦物質(zhì)吸收。

適量吃肉和堅果

紅肉能給細(xì)胞補(bǔ)鐵,貝殼類的海產(chǎn)品和堅果能給細(xì)胞補(bǔ)鋅,這都是在給細(xì)胞健康加分,尤其是鋅,缺了會導(dǎo)致皮膚粗糙。

每天吃多少呢?按中國居民膳食指南的建議來就行。畜禽肉40-75克,兩塊小肋排加一個雞翅中夠75克;魚蝦肉40-75克,8只蝦就是75克;堅果10克,帶殼約兩小把。

盡量少鹽少油

清淡飲食有利于健康,秋季飲食尤其如此。原因簡單,因?yàn)榘櫚桶偷碾缣}卜就是失水厲害,所以要想皮膚保水力強(qiáng),鹽就得少吃,每天最多一啤酒瓶蓋。那些高鹽的咸菜、臘肉更要少吃。

油膩的飲食難消化,煎炸熏烤營養(yǎng)損失更多,這不利于給干燥的細(xì)胞補(bǔ)營養(yǎng),再說煎炸熏烤還會產(chǎn)生易致癌的物質(zhì),建議少吃。

補(bǔ)充n-3多不飽和脂肪酸

n-3多不飽和脂肪酸除了能預(yù)防心血管疾病之外,對皮膚健康也很重要。有研究提到,無論是膳食攝入n-3多不飽和脂肪酸還是外用n-3多不飽和脂肪酸,都能預(yù)防皮膚干燥、老化,減輕皮膚炎癥。

飲食中,我們可通過多吃水產(chǎn)品來補(bǔ)充n-3多不飽和脂肪酸,比如青花魚、三文魚、黃花魚、河鰻、鱸魚、彩虹鯛魚等。如果平時沒有吃魚的習(xí)慣,也可以通過服用DHA膳食營養(yǎng)補(bǔ)充劑來補(bǔ)充。

除了以上六點(diǎn)之外,建議秋季飲食要少辛辣,適當(dāng)增加點(diǎn)酸,多吃點(diǎn)白色食物,或者搭配起來吃。

(作者系首都保健營養(yǎng)美食學(xué)會理事、注冊營養(yǎng)師)

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