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流言：“長跑會導致猝死！”

馬拉松運動猝死事件偶有發(fā)生，于是網上流傳出不少“長跑會導致猝死”的傳聞，這讓很多人疑惑，好好的跑步運動怎么就變成高危行為了？到底該不該跑步健身？

流言分析：這種說法很不嚴謹。

猝死多由運動參與者本身存在的疾病引起，直接說“運動造成猝死”不正確。

近年來，隨著全民健身理念的普及，不少人把工作中的拼勁延續(xù)到了健身上。長跑、馬拉松、越野等運動形式深受中、青年群體們喜愛，不管工作有多累，很多人都會堅持完成晨跑、夜跑等鍛煉計劃。然而，每年“跑步中猝死”的事件時有發(fā)生，于是不少網友議論紛紛，認為“跑步傷身”“長跑會導致猝死”。那么，跑步真的是導致猝死的高危運動項目嗎？

先說答案：“長跑會導致猝死”的說法并不準確。

長跑、馬拉松等運動作為長距離耐力項目，可以一定程度提高人體心肺功能、增強腿部肌肉力量和下肢骨密度，并且還能提高免疫力、預防心血管病等。

長跑、馬拉松等運動過程中之所以會發(fā)生猝死狀況，其實多數是由運動參與者本身存在的基礎疾病引起，例如運動者本身存在先天性心臟病、心肌炎和心力衰竭等可能誘發(fā)心源性猝死的疾病，或者存在腦血管畸形、腦動脈瘤、腦動脈硬化等可能誘發(fā)腦源性猝死的疾病。另外，如果跑步者訓練方法不合理，也會增加運動損傷的風險。

有研究表明，正常情況下跑步運動者的猝死概率非常小。也就是說，運動性猝死的根本原因不是運動，運動僅僅是其中的誘因，因此直接說“運動/長跑導致猝死”的說法并不正確。

科學運動需要注意 3 點

1.了解自身可承受的運動強度

為了確認自己身體當前的運動能力，排除不適合的運動，推薦做個“12 分鐘跑”測試。“12 分鐘跑”可推測測試心肺功能和有氧耐力，被廣泛應用于學校、軍隊、運動隊等機構的大人群體能測試和訓練中。

測試方法：在 12 分鐘里盡全力跑出最大距離，可以跑也可以快走，也可以跑走交替，但要盡力保持最快速度。

心率：跑完心率應該小于 180 減年齡數。

距離：年輕人應至少大于 2000 米，老年人應至少大于 1500 米。

根據實際距離的 D，就能計算最適合的運動代謝當量。

MET=（D-504.9）*3.5/44.73

如果 12 分鐘跑了 2000 米，那么 MET 按公式就應該是（2000-504.9）*3.5/44.73，結果是 9.53。（注：“12 分鐘跑”是推測個體最大攝氧量的非實驗室方法，不夠精準，在沒有實驗室測試條件時采用）

MET代謝當量，就是某種運動的代謝水平相當于安靜時的幾倍。比如說，我們將完全臥床休息時的 MET 定為 1 ，慢跑時的 MET 是 8，說明慢跑相當于靜息狀態(tài)代謝水平的 8 倍。

春夏秋冬，隨著季節(jié)的更替，外部環(huán)境和個人狀態(tài)的起伏，我們都要定期對自己做一次“12 分鐘跑”測試，這樣就更能客觀掌控自身能力，不會盲目逞強。

需要提醒的是，對于患有確診或可疑心血管、肺部或代謝性疾病或腎臟疾病的患者，在參加較大強度運動計劃之前，必須要獲得醫(yī)生的許可。

2.及時適量補充含“鹽”及低糖液體，避免猛喝冰水

把人體想象成一臺油電混合的汽車，血液里的葡萄糖是汽油，氧氣是電力，當葡萄糖和氧氣充足了，肌肉“馬達”就會快速運作起來，讓我們奔跑跳躍，用完的葡萄糖“汽油”變成了乳酸讓肌肉酸脹，氧氣變成了二氧化碳通過呼氣排出體外，同時產生大量的水，排出體外的過程就像汽車“水箱”散熱原理一樣。

當我們氧氣不足了，心率就會加快；葡萄糖不足了，身體便會開始消耗脂肪來供能，但是這個過程太過緩慢，遠遠無法滿足運動能量所需，所以運動時候很需要依靠糖（這里的糖泛指碳水化合物）來提供能量，短時間大強度運動時的能量絕大部分由糖氧化供給，長時間小強度運動也首先會利用糖的氧化供能，所以，高強度運動時可以補充一些含糖類的飲料，為身體供能。

另外，運動中喝水容易越喝越渴，好的選擇是及時補充電解質飲料。

運動時很容易出汗，除了一身汗味以外，還會在衣服上留下一塊塊白色汗?jié)n，這些都是從體內流失的電解質結晶。作為體內的微量礦物質，電解質一旦溶解在水中就會變成帶正電或負電的離子，這些帶電礦物負責平衡身體的水分、維持體內酸堿平衡，向細胞輸送營養(yǎng)、將廢物排出細胞，調節(jié)神經、肌肉、心臟和大腦功能。

運動汗流浹背口干舌燥，這通常就是身體出現脫水的跡象，這個時候大口大口地喝水，非但不能解口渴，還會加重出汗情況，身體脫水也會更明顯。汗液中主要的電解質是鈉和氯離子，還有少量的鉀和鈣。無論是在運動前還是運動中、運動后，鈉都有助于保持體液平衡，而鉀在運動過程里也有助于調節(jié)心跳、維持肌肉收縮。所以，運動時及時補充身體所需的各種電解質，才是解口渴和體渴的關鍵。

建議每運動 15 分鐘到半小時，記得要休息一下，并補充水分。一旦出現大量流汗、心跳加快、肌肉抽筋和口唇發(fā)干，一定要同時補充電解質。

此外，運動之后迷走神經處于激活狀態(tài)，這會使心率和血壓逐步下降，此時要注意避免大量喝冰水，因為冰水對消化道的刺激則可能會過度強化迷走神經的張力，從而導致血壓和心率下降得過快從而誘發(fā)休克、心臟缺血或者其他心血管基礎疾病的發(fā)生。

3.要熱身，更要“冷身”

運動前要熱身，這點相信很多人都知道。需要注意的是，運動后的“冷身”也十分重要。許多人在運動結束之后，有時會因為太累而蹲坐在地，或者直接癱倒結束運動，并不重視運動之后的整理和拉伸。然而運動后的拉伸其實也是運動的一部分，并非可有可無。

第一，拉伸類的伸展運動本身可以通過對于血管和肌肉的機械牽拉和誘導血管內皮釋放擴血管因子等物理和生化途徑，起到降低血壓、改善動脈僵硬程度等作用，減慢心率、降低血壓，使人逐步進入身心放松的狀態(tài)。

第二，運動后肌肉往往會延續(xù)運動時的僵硬緊張狀態(tài)，肌纖維也會出現一些微結構損傷，從而導致遲發(fā)性肌肉酸痛（DOMS）。及時的拉伸能夠緩解肌肉的緊張，并且能促進肌纖維恢復原有的排列狀態(tài)，減輕運動后出現的肌肉酸痛癥狀，消除肌肉疲勞，加快肌肉恢復。

第三，運動時血液大量分布于外周骨骼肌血管內，當劇烈運動結束時，低強度的整理運動，能夠促進血液向心血管系統(tǒng)以及其他內臟器官的回流，幫助身體各系統(tǒng)恢復到正常狀態(tài)。

總結

“運動造成猝死”“長跑導致猝死”的說法都不準確，運動性猝死的根本原因不是運動，而是運動者本身存在的疾病，運動只是誘因。

日常生活中，科學、安全運動首先要了解自身可承受的運動強度；其次要及時適量補充含“鹽”低糖液體，不要猛喝冰水；另外運動前要注意熱身，運動后要及時“冷身”。

照“謠”鏡

這類謠言之所以能流傳的原因是沒有透過現象看本質，由于缺乏相應的專業(yè)知識，不少人會針對事件的結果做出簡單粗暴的歸因，加之又事關健康和生命安全，很多人則會產生“寧可信其有，不可信其無”的心理。其實，大家高度關注自己的健康和生命安全是件好事，遇到這類謠言時，希望大家能多去求證或咨詢專業(yè)人員，以免被誤導了。

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作者丨孫悅禮 龍華醫(yī)院脊柱病研究所副研究員、副主任醫(yī)師

審核丨馬勇 武漢體育學院教授

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