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本文審稿：葩麗澤，營養(yǎng)學主任醫(yī)師，中國營養(yǎng)學會科普委員

蛋白質(zhì)是除脂肪、碳水化合物以外，人體最重要的三大能量營養(yǎng)素之一——人體所需的能量中，有10~15%來自蛋白質(zhì)；另外它還是維持良好免疫力不可或缺的生理基礎(chǔ)儲備之一，也是細胞更新和修復(fù)的必備“原材料”……

蛋白質(zhì)很重要，而我們?nèi)粘Ｉ钪谐３８鄰娬{(diào)蛋白質(zhì)攝入的量，應(yīng)按0.8g/kg的體重來補充，但其實還要注重“質(zhì)”——食物中含有的蛋白質(zhì)營養(yǎng)價值不同，有研究發(fā)現(xiàn)，不同食物來源的蛋白質(zhì)攝入與高血壓發(fā)病風險下降有關(guān)。

蛋白質(zhì)攝入的多樣性越高，

高血壓發(fā)病風險越低

南方醫(yī)科大學科研團隊在權(quán)威期刊《Hypertension》上發(fā)表了一篇論文表示，蛋白質(zhì)攝入的異質(zhì)性非常大，來自不同食物的蛋白質(zhì)可能會對血壓產(chǎn)生不同的影響。

研究人員根據(jù)中國成年人膳食蛋白質(zhì)主要來源的8種食物進行“多樣性評分”，這8種食物分別是：全谷物、精制谷物、加工紅肉、未加工紅肉、家禽、魚、雞蛋和豆類。

結(jié)果發(fā)現(xiàn)不同來源的蛋白質(zhì)與新發(fā)高血壓的關(guān)系是不一樣的，有的是“U”型、有的是“J”型，還有“L”型和反“L”型。

但總的來說，攝入的蛋白質(zhì)來源越多，高血壓的風險越低，每多攝入1種食物來源的蛋白質(zhì)，高血壓風險降低26%；另外，與每天攝入蛋白質(zhì)少于2種來源的人群相比，吃4種或更多蛋白質(zhì)的參與者患高血壓的風險降低了66%！

正確掌握不同食物的攝入量

每種蛋白質(zhì)來源都有獨特的營養(yǎng)素，可以提供心血管健康益處，不過每種蛋白質(zhì)都有各自的適宜攝入量，并不是越多越好。

全谷物與精制谷物都屬于日常需要攝入的主食，為人體提供能量，不可或缺。只不過它們的攝入很講究量：

①研究發(fā)現(xiàn)，精制谷物來源的蛋白攝入與高血壓風險呈倒L型關(guān)聯(lián)。意味著要適當少吃。

②而全谷物來源的蛋白攝入與高血壓風險呈U型關(guān)聯(lián)，也就是說不能過多也不能太少，得保持適量。

一般成年人每天全谷物應(yīng)達到50~150克，如小米、燕麥、蕎麥或高粱以及玉米等。

和精制谷物相比，全谷物含有更豐富的膳食纖維、脂肪、維生素、礦物質(zhì)、多酚及其他植物活性物，對人體有更有健康益處。適當增加全谷物攝入，有利于控制體重，降低肥胖、心血管疾病、2型糖尿病和腫瘤等與膳食相關(guān)的慢性病的發(fā)病風險。

所以相對而言，日常主食可以多樣化選擇。

未加工、加工紅肉、禽肉

①加工肉類：能不吃就不吃

火腿、香腸、培根等加工類肉制品含有一定量的亞硝酸鹽，還可能添加了防腐劑、增色劑等，會加大肝臟、腎臟負擔，長期吃多了也有致癌風險。所以總的來說，加工肉類能不吃還是盡量不吃。

②未加工紅肉：適量吃

紅肉是人體所需蛋白質(zhì)、鐵、鋅和維生素B12的重要來源，從某種意義上說是人體所不可或缺的。

而且美國普渡大學研究人員綜合分析了24項有關(guān)心血管疾病患者飲食習慣與心臟病風險關(guān)聯(lián)的臨床研究后發(fā)現(xiàn)，每次食用85克紅肉、一周食用３次，并不會令血壓、總膽固醇、壞膽固醇和甘油三酯濃度等檢測結(jié)果變糟。

紅肉來源的蛋白攝入與高血壓風險也呈U型關(guān)聯(lián)，所以需要吃，關(guān)鍵是控制量。

③調(diào)整紅肉、禽肉比例

雞、鴨等禽肉，相對而言蛋白質(zhì)含量更高，脂肪含量更少，更有利于保持身材、保護心腦血管健康，而且白肉的肉質(zhì)更加細膩，更容易消化。

總結(jié)：紅肉和禽肉每日的攝入總量在40~75g是健康的。更建議紅肉和禽肉能換著吃，白肉的比例多些，尤其是晚上少吃不易消化的紅肉。

魚肉

魚肉來源的蛋白質(zhì)攝入與高血壓風險呈倒J型關(guān)聯(lián)。也就是說在膳食中適當增加攝入量，有助于降低高血壓。

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魚肉是典型的高蛋白低脂食物，還含有多種微量元素，比禽肉、畜肉都更優(yōu)秀。

并且魚類蛋白質(zhì)含有豐富的蛋氨基酸和?；撬幔际呛虬被?，能影響血壓的調(diào)節(jié)機制；再加上其中的硒元素有助于減少體內(nèi)的炎癥和氧化應(yīng)激反應(yīng)，而這是導致心臟病和高血壓的兩個因素。

所以單純的高血壓患者可以每周吃魚280-525g，并用清蒸的方式。

豆類

豆類來源的蛋白攝入與高血壓風險呈L型關(guān)聯(lián)。也意味著是高血壓患者膳食中不可少的一部分。

豆類含有豐富的纖維和鉀元素，這些物質(zhì)有助于調(diào)節(jié)血壓；豆類富含的異黃酮能促進血管的擴張，加速血液的流通，輔助控制血壓。

另外，中國醫(yī)學科學院阜外醫(yī)院開展的一項研究表明，平均每天至少吃125克大豆制品，有助于降低血壓和預(yù)防高血壓——研究者發(fā)現(xiàn)，與每天豆制品攝入量<125克者相比，豆制品攝入量≥125克者出現(xiàn)高血壓的風險降低27%。

建議：高血壓人群可以每天吃大豆25-35g，或者至少125g豆制品。

雞蛋

很多人認為雞蛋，特別是蛋黃膽固醇含量偏高，不利于心血管的健康，有了高血壓、高血脂問題，就嚇得不敢吃雞蛋了，其實大可不必。

蛋黃中的脂質(zhì)成分，一部分是脂溶性的維生素，一部分是DHA等健康的不飽和脂肪酸，還有一部分是具有營養(yǎng)神經(jīng)作用的卵磷脂，所以適量吃對于心血管健康是有好處的。

建議不伴有血脂異常的高血壓患者能每天吃1個水煮蛋或者水蒸蛋。

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