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你知道嗎？我們的大腦大約 70%~80% 是水，因此水的占比至少應(yīng)保持在 70%，大腦運(yùn)行才能達(dá)到最佳狀態(tài)。不僅如此，身體一旦缺水還會(huì)給大腦帶來(lái)很多意想不到的影響。

近日，高溫天氣來(lái)臨，很多人其實(shí)都缺水，自己卻意識(shí)不到。今天我們就來(lái)詳細(xì)聊一聊！

一旦缺水

大腦會(huì)發(fā)生什么變化？

首先，即便體內(nèi)水分只下降 1%，也會(huì)大大降低我們的認(rèn)知能力，擾亂記憶力、情緒、腦力和注意力。

如果你因?yàn)槊撍鴾p掉了 2% 的體重，雖然這種程度仍然被界定為輕度脫水，但大腦運(yùn)轉(zhuǎn)會(huì)因此放慢，變得遲鈍。你的反應(yīng)速度也變得遲緩，出現(xiàn)短期記憶障礙、精神疲憊、精神錯(cuò)亂、焦慮和情緒障礙。更糟糕的是，研究表明，一旦你脫水，即便之后再充分補(bǔ)水，情緒所受的影響依然持續(xù)。

另外，脫水還會(huì)導(dǎo)致大腦灰質(zhì)萎縮。水分?jǐn)z入不足也會(huì)將認(rèn)知能力消耗殆盡，這就使得大腦在信息量并未增加的情況下，不得不花更大力氣來(lái)處理信息。補(bǔ)水及時(shí)充分的人記憶力、運(yùn)動(dòng)能力、腦力、警覺(jué)性和注意力都有提高，因此在認(rèn)知測(cè)試中表現(xiàn)更好，這一點(diǎn)也不令人意外。

不僅如此，脫水還會(huì)帶來(lái)其他影響，比如長(zhǎng)胖等。研究表明，與那些輕度脫水勉強(qiáng)維系的人相比，達(dá)到或超過(guò)每日建議飲水量的人飽腹感更強(qiáng)，燃燒的脂肪也更多。這種新陳代謝的提升，幅度雖小但非同小可。還有研究表明，只需要攝入 16 盎司（約 453 毫升）的水，能量消耗就能夠增加多達(dá) 30%。

如果真的患上脫水癥會(huì)怎么樣？**嚴(yán)重脫水會(huì)導(dǎo)致極度的精神錯(cuò)亂和昏睡，并且因?yàn)檠獕杭眲∠陆档木壒侍幱诨杳誀顟B(tài)。**你會(huì)發(fā)燒、呼吸困難、胸痛，甚至癲癇發(fā)作，嚴(yán)重脫水會(huì)造成致命后果。

許多人以為，不身處炎熱潮濕的氣候，就不需要擔(dān)心水分?jǐn)z入問(wèn)題，因?yàn)樯眢w水分沒(méi)有流失。其實(shí)，正常情況下人體的生命活動(dòng)就會(huì)造成水分的丟失，普通人每天僅因?yàn)楹粑蜁?huì)流失一杯以上的水分，每天大小便還排出約 6 杯水，排汗排出約兩杯水。所以，要及時(shí)補(bǔ)充水分，否則就會(huì)出現(xiàn)脫水現(xiàn)象。

什么情況下需要補(bǔ)水？

了解到缺水對(duì)大腦的危害，那到底什么情況下需要補(bǔ)水，怎么才能知道自己飲水量夠不夠呢？

首先，在炎熱氣候下的人應(yīng)該多喝些水，如果在炎熱的天氣里工作、鍛煉或玩耍，在短短一小時(shí)內(nèi)身體流失的水分就會(huì)高達(dá) 16 盎司，相當(dāng)于一份中杯咖啡的分量。如果你經(jīng)常鍛煉的話，補(bǔ)水需求也會(huì)因此更加旺盛。

另外，高海拔地區(qū)氧氣較少，迫使呼吸加快，而呼氣則水分流失，因此置身于高海拔地區(qū)將會(huì)大量消耗水分。此外，孕婦、兒童和老年人的補(bǔ)水需求也各有不同。

此外，想要知道自己的飲水量夠不夠，最簡(jiǎn)單的方法是瞧一眼尿液的顏色。這主意雖然聽(tīng)上去不怎么樣，但是也找不出第二個(gè)能夠比迅速往馬桶里瞄一下更簡(jiǎn)單易行的辦法。你可能認(rèn)為尿液都是黃色的，實(shí)際上尿液的顏色多種多樣。尿液的每種顏色都能透露出與飲水量和整體健康狀況相關(guān)的眾多信息。

例如，如果小便呈淺黃色甚至接近透明，那么你的水分?jǐn)z入量最理想。如果顏色比淺蜜糖色深些，則有些輕度脫水，應(yīng)該盡快補(bǔ)水。千萬(wàn)不要等到尿液變成琥珀色甚至橙色才想辦法，因?yàn)榇藭r(shí)已經(jīng)處于中度至重度脫水狀態(tài)。

有一點(diǎn)要留心，如果你正在服用任何含有 B 族維生素的補(bǔ)充劑，如多種維生素或 B 族維生素，尿液就會(huì)變成亮黃色。這只不過(guò)是身體在排出多余的 B 族維生素罷了，并不意味著欠缺水分。

助力大腦的兩大飲品

喝水是身體首選的補(bǔ)水之法，但僅憑這一點(diǎn)，并不能說(shuō)明除了飲水，別無(wú)他選。以下是我最喜歡的兩種飲品，恰巧也有益于大腦，供大家參考。

1

椰子水

椰子水可以被當(dāng)成天然運(yùn)動(dòng)飲料。這種飲料天然存在于椰子中，含有礦物質(zhì)，沒(méi)有市場(chǎng)上銷(xiāo)售的諸多飲料所含的添加糖、色素等食品添加劑。

椰子水還含有維生素 C 等抗氧化物，有助于抑制氧化應(yīng)激。研究表明，椰子水還有助于降低血糖、血壓以及膽固醇和甘油三酯。我個(gè)人覺(jué)得椰子水的味道清爽至極，無(wú)須任何糖或人造甜味劑幫助，就能改善口感。

2

茶

茶也能為大腦帶來(lái)驚人的好處。根據(jù)最近的研究，喝綠茶、紅茶和烏龍茶能夠減少高達(dá) 50% 的認(rèn)知衰退概率。其他研究表明，綠茶可以減輕焦慮，增強(qiáng)記憶力，磨煉注意力，整體改善大腦功能和連通性。每天只喝半杯綠茶能夠降低罹患癡呆和抑郁癥的風(fēng)險(xiǎn)，大幅減少身體生成應(yīng)激激素皮質(zhì)醇。

事實(shí)上，研究表明，經(jīng)常喝綠茶的人可以降低高達(dá) 21% 的罹患抑郁癥風(fēng)險(xiǎn)。研究表明，這樣的減壓效果需要每周做 2.5 小時(shí)的運(yùn)動(dòng)才能達(dá)到。

茶之所以能夠?yàn)檎J(rèn)知功能帶來(lái)如此神奇的效用，部分應(yīng)該歸功于表沒(méi)食子兒茶素沒(méi)食子酸酯，這種抗氧化物主要存在于綠茶中，紅茶、白茶和烏龍茶中也有。表沒(méi)食子兒茶素沒(méi)食子酸酯有助于保護(hù)細(xì)胞免受氧化應(yīng)激影響，抑制炎癥，并經(jīng)證明能夠制造引發(fā)放松和警覺(jué)的腦電波。由于這些原因，茶，特別是綠茶，已被證明有助于預(yù)防各種疾病，包括癌癥、心臟病、糖尿病、肥胖癥和阿爾茨海默病等神經(jīng)退行性疾病。

綠茶、紅茶、白茶和烏龍茶還含有 L- 茶氨酸，這是一種有助于放松中樞神經(jīng)系統(tǒng)的氨基酸。盡管這些茶的咖啡因含量遠(yuǎn)少于咖啡，但是他們的確含有少量的咖啡因，這有助于提高警覺(jué)性并改善情緒。

策劃制作

來(lái)源丨圖書(shū)《大腦逆齡指南》，中國(guó)科學(xué)技術(shù)出版社

審核丨張宇 中國(guó)疾病預(yù)防控制中心 研究員/博士 國(guó)家健康科普專(zhuān)家

策劃丨一諾

責(zé)編丨一諾

審校丨徐來(lái) 林林

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