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流言:“某樣食材能抗癌”
在網(wǎng)上,各種各樣的抗癌食譜也是隨處可見,比如,吃紫薯抗癌,吃大蒜抗癌,吃番茄抗癌,吃木耳抗癌……各種抗癌食物清單、筆記也在網(wǎng)上滿天飛,引起很多人跟風(fēng)。
流言分析:這種說法有待商榷。
只靠吃單一某一種食物,或某一種單一的食物成分,是不能抗癌、預(yù)防癌癥的。目前關(guān)于單一成分或單一食物能抗癌的說法只是初級的細(xì)胞實(shí)驗(yàn),跟人體差距很大。而且人體是一個(gè)復(fù)雜的機(jī)體,不是簡單的化學(xué)反應(yīng)容器。更何況,實(shí)驗(yàn)劑量與人們?nèi)粘o嬍车牧恳灿泻艽蟛罹唷?/p>
說到癌癥,很多人都會(huì)心理很緊張,越來越多人也希望能夠預(yù)防癌癥。在網(wǎng)上,各種各樣的抗癌食譜也是隨處可見,比如,吃紫薯抗癌,吃大蒜抗癌,吃番茄抗癌,吃木耳抗癌……各種抗癌食物清單、筆記也在網(wǎng)上滿天飛。不過,真的存在能抗癌的食物嗎?到底吃什么、怎么吃才能預(yù)防癌癥呢?
存在抗癌食物嗎?
其實(shí),只靠吃單一某一種食物,或某一種單一的食物成分,是不能抗癌、預(yù)防癌癥的。
目前的確有不少研究表明,很多所謂的抗癌食物的確含有一些成分對健康有好處,比如,蔬菜及水果中的花青素、類黃酮等抗氧化成分、維生素和礦物質(zhì)等等,在細(xì)胞實(shí)驗(yàn)中,科學(xué)家的確發(fā)現(xiàn)一些成分可以延緩甚至抑制癌細(xì)胞的生長。
不過,這距離證實(shí)抗癌還有很長一段路要走。畢竟這只是初級的細(xì)胞實(shí)驗(yàn),跟人體差距很大。
首先,人體是一個(gè)復(fù)雜的機(jī)體,不是簡單的化學(xué)反應(yīng)容器。
我們的身體是一個(gè)非常復(fù)雜的機(jī)體,我們每天吃進(jìn)去的食物都會(huì)發(fā)生各種各樣的生化反應(yīng)。但是,人體內(nèi)的這些反應(yīng),比試管中的細(xì)胞實(shí)驗(yàn)要復(fù)雜得多,畢竟身體可不是簡單的化學(xué)反應(yīng)那么簡單。
其次,實(shí)驗(yàn)劑量與人們?nèi)粘o嬍车牧恳灿泻艽蟛罹唷?/p>
在試驗(yàn)中,我們用大量提純的成分進(jìn)行實(shí)驗(yàn),但是,日常飲食時(shí),人們卻很難吃到這樣的劑量。如果想要吃到實(shí)驗(yàn)中的量,正常吃東西肯定都撐死了。
總的來說,從目前的研究來看,單一的食物或者食物成分并不能抗癌。
怎么吃能降低癌癥風(fēng)險(xiǎn)?
由于無法驗(yàn)證單一食物和單一成分的作用,科學(xué)家就嘗試將研究的對象集中在一類食物上,比如,蔬菜、水果、豆類、肉類等各種不同食物。
這方面的研究非常多,目前營養(yǎng)學(xué)認(rèn)為,健康、均衡的膳食方式能降低癌癥風(fēng)險(xiǎn)。
最基本的原則是——吃多樣化、含有多種營養(yǎng)密度高的食物。
健康的膳食模式應(yīng)該包括蔬菜、水果、谷類、奶類、蛋白質(zhì)豐富的食物。
· 蔬菜,如深綠色蔬菜,紅色和橙色蔬菜,豆類蔬菜(青豆和豌豆),淀粉類蔬菜(蓮藕、土豆、山藥)等。冷凍蔬菜也可以。
· 水果,尤其是完整的水果。
· 谷物,其實(shí)就是我們常說的主食,要少吃白米飯、白饅頭等精制谷物主食,至少一半最好是全谷類。
· 乳制品,包括脫脂或者低脂的牛奶,酸奶,奶酪等。
· 蛋白質(zhì)含量豐富的食品,包括海鮮,瘦肉和家禽,雞蛋,豆類(豆類和豌豆)以及堅(jiān)果等。
另外,還要少吃高脂肪、高糖、高鹽的食物,少吃精制谷物和加工肉制品。
如何減低癌癥風(fēng)險(xiǎn)?
世界衛(wèi)生組織認(rèn)為:三分之一的癌癥是可以預(yù)防的。如何降低癌癥風(fēng)險(xiǎn)呢?世界癌癥研究基金會(huì)(WRCF)發(fā)布的最最新報(bào)告——《飲食、營養(yǎng)、體力活動(dòng)和癌癥:全球視線》中給出了 10 條防癌建議,并且認(rèn)為只要能做到這十條就可以將患癌風(fēng)險(xiǎn)降低 40%。建議包括:
1、保持健康的體重
肥胖與 12 種類型的癌癥密切相關(guān),分別是肝臟癌、卵巢癌、前列腺癌、胃癌、口腔和咽喉癌、腸癌、乳房癌、膽囊癌、腎癌、食道癌、胰腺和子宮癌。所以,保持健康的體重應(yīng)該作為癌癥預(yù)防最重要的一項(xiàng)。
2、堅(jiān)持適度活動(dòng)
身體運(yùn)動(dòng)(中度或劇烈的強(qiáng)度)不僅可以預(yù)防結(jié)腸癌、乳腺癌和子宮內(nèi)膜癌的風(fēng)險(xiǎn),還有助于防止體重過度增加,降低與肥胖相關(guān)的癌癥的風(fēng)險(xiǎn)。世界衛(wèi)生組織建議成年人,每周至少進(jìn)行 150 分鐘的中等體力活動(dòng)或至少 75 分鐘的劇烈運(yùn)動(dòng)。中等強(qiáng)度的活動(dòng)包括:步行、家務(wù)、園藝、游泳、跳舞等。
3、吃全谷物,蔬菜,水果和豆類
吃全谷物可以預(yù)防結(jié)腸直腸癌,并且食用含有膳食纖維的食物可以預(yù)防結(jié)腸直腸癌以及肥胖,蔬菜和或水果的攝入也有助于防止一些其他癌癥。不要每天只吃白米飯、白饅頭等精制主食,不妨多吃點(diǎn)全谷物、粗雜糧,每天至少能吃 300~500克新鮮蔬菜,以及200~350克水果,特別是綠葉蔬菜,同時(shí)還要適當(dāng)吃不同顏色的水果以及全麥?zhǔn)澄?,以及扁豆等豆類?/p>
4、少吃高糖、高脂肪和的食物
高脂肪、高糖的食品會(huì)導(dǎo)致體重增加、超重和肥胖,從而引發(fā)身體肥胖導(dǎo)致的諸多癌癥。應(yīng)注意少吃。
5、限制紅肉和加工肉類
加工肉類會(huì)增加結(jié)直腸癌的風(fēng)險(xiǎn),廣式咸魚會(huì)增加鼻咽癌的風(fēng)險(xiǎn),通過腌制保存的食物增加胃癌的風(fēng)險(xiǎn)。另外,加工過的肉通常含鹽量高,這也會(huì)增加高血壓和心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。
6、少喝含糖飲料
含糖飲料的能量含量很高,經(jīng)常喝很多會(huì)增加肥胖及相關(guān)癌癥的風(fēng)險(xiǎn),大家平時(shí)注意盡量少喝或不喝含糖飲料。最好喝水或不加糖的飲料,如不加糖的茶或咖啡。如果實(shí)在想喝,注意控制每天糖的攝入量不超過50克。
7、少喝或不喝酒
酒精與很多慢性病的發(fā)生都有關(guān),包括肝硬化、傳染病、心血管疾病以及多種類型癌癥的風(fēng)險(xiǎn)。
8、不建議使用膳食補(bǔ)充劑預(yù)防癌癥
膳食補(bǔ)充劑,也是大家常說的保健食品之一,如常見的維生素、礦物質(zhì)等,還有各種宣傳能抗癌的保健食品,他們往往都是單一的營養(yǎng)素,劑量很高,長期吃很多并不會(huì)有助于預(yù)防癌癥,甚至反而增加某些癌癥風(fēng)險(xiǎn)。比如,有研究發(fā)現(xiàn),高劑量β-胡蘿卜素補(bǔ)充劑可能會(huì)增加某些人患肺癌的風(fēng)險(xiǎn)。
9、母乳喂養(yǎng)
母乳喂養(yǎng)對母親和嬰兒都有好處。母乳為新生兒和幼兒提供了完整的營養(yǎng)來源。母乳喂養(yǎng)可保護(hù)幼兒免疫系統(tǒng)的發(fā)育并在嬰兒期防止感染。在兒童期和成年期,哮喘和 2 型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)也會(huì)較低。另外,對于孩子來說,母乳喂養(yǎng)可以降低超重或肥胖的風(fēng)險(xiǎn),還降低了母親患乳腺癌的風(fēng)險(xiǎn),并促進(jìn)嬰兒的健康成長。
10、癌癥診斷后應(yīng)嚴(yán)格遵循醫(yī)生建議
癌癥幸存者是被診斷出患有癌癥的人,包括那些從疾病中康復(fù)出來的人。所有癌癥幸存者都應(yīng)接受來自訓(xùn)練有素的專業(yè)人員的營養(yǎng)護(hù)理和體育鍛煉指導(dǎo)。除非另有建議,如果可以的話,建議所有癌癥幸存者在急性治療階段后盡可能遵循癌癥預(yù)防建議。
照“謠”鏡
細(xì)胞實(shí)驗(yàn)、實(shí)驗(yàn)室條件下的結(jié)果不代表直接作用在人體的結(jié)果。但凡是看到細(xì)胞實(shí)驗(yàn)、實(shí)驗(yàn)室條件等條件下得出的結(jié)果一定要謹(jǐn)慎對待,這是孳生謠言的重災(zāi)區(qū)。
參考文獻(xiàn)
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作者丨阮光鋒 科信食品與健康信息交流中心副主任
審核丨張宇 中國疾病預(yù)防控制中心 研究員/博士 國家健康科普專家
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