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有這樣一種運(yùn)動，不用大汗淋漓，不會氣喘吁吁，就能強(qiáng)身健體、提升認(rèn)知、緩解壓力，關(guān)鍵是它還不傷膝蓋不傷身，不挑時間不挑地點(diǎn)，男女老少都能做，快點(diǎn)慢點(diǎn)都相宜，這種運(yùn)動就是——散步。

散步

能緩解腰痛、維持大腦健康

運(yùn)動對身心有益，這是毋庸置疑的共識。然而，對于天天伏案工作，低頭抬頭就是最大活動量的打工人而言，運(yùn)動的需求雖然迫在眉睫，卻很難實(shí)現(xiàn)。而且，雖然運(yùn)動的好處顯而易見，但也難逃風(fēng)險(xiǎn)。跑步可能帶來膝蓋的損傷，瑜伽看似舒緩，若動作不當(dāng)，也可能對腰背造成傷害；至于打球等劇烈運(yùn)動，更是容易因?yàn)榕鲎捕鴮?dǎo)致身體受傷。

還有什么比散步更安全、更輕松、更適合“脆皮”打工人的運(yùn)動呢？散步可以拉伸和放松肌肉，增加肌肉的柔韌性，減少久坐導(dǎo)致的因肌肉僵硬和緊張引起的疼痛。同時，散步有助于改善姿勢，使身體各部分處于更自然、放松的狀態(tài)。

澳大利亞麥考瑞大學(xué)的研究團(tuán)隊(duì)在《柳葉刀》上發(fā)表的研究表明，對于反復(fù)發(fā)作的腰痛患者，定期進(jìn)行 30 分鐘以上的步行，就可以有效降低腰痛復(fù)發(fā)的風(fēng)險(xiǎn)，且腰痛再次復(fù)發(fā)所需的平均時間更長，顯著延長了無痛期。

論文截圖

利物浦約翰摩爾斯大學(xué)的研究人員索菲·卡特（Sophie Carter）的研究指出，每隔 30 分鐘站起來走動 2 分鐘時，就能顯著促進(jìn)大腦血流量的恢復(fù)，強(qiáng)調(diào)了短期但有規(guī)律的步行休息對維持大腦健康的重要性。

散步

能治愈不開心

每個人步行的時候都有一種獨(dú)特的運(yùn)動模式，稱為步態(tài)。步態(tài)是一種肢體語言，走得快走得慢，走得匆忙走得從容，時時刻刻都反映著我們的情緒狀態(tài)。自信的時候，我們昂首挺胸、大步向前；高興的時候，我們一蹦一跳、左搖右擺；悲傷的時候，我們步伐沉重、拖沓緩慢；抑郁的時候，我們低頭垂肩、步履蹣跚。

情緒影響了步態(tài)，反過來，步態(tài)也能影響情緒。具身認(rèn)知理論認(rèn)為，人的大腦和身體不是兩個系統(tǒng)，而是一個緊密相連、相互影響的整體。我們通過身體的動作和感受來理解、體驗(yàn)情緒，而步行作為身體運(yùn)動的一種形式，自然也能夠?qū)ξ覀兊那榫w狀態(tài)產(chǎn)生反饋和影響。

研究發(fā)現(xiàn)，走路風(fēng)格的差異，可以改變?nèi)藗冴P(guān)注和思考的內(nèi)容：當(dāng)我們以充滿活力、步伐雀躍的“開心型”風(fēng)格走路時，能記住更多積極、開心的詞語；當(dāng)我們以慢速走路、不得雀躍的“抑郁型”風(fēng)格走路時，會記住更多消極、悲傷的詞匯。

英國作家杰夫·尼科爾森在《失落的步行藝術(shù)》中寫道：“我曾告訴自己，我不散步，是因?yàn)槲揖趩?、無力。但是，后來我又有了一個想法。也許我感到沮喪、無力，正是因?yàn)槲覜]有散步?！鄙⒉剑v究一個不疾不徐，不驕不躁，悠然自得，隨心所欲。當(dāng)我們閑庭信步時，腳步自然而然會變得輕盈而有節(jié)奏，既不急于到達(dá)目的，也不留戀過往風(fēng)景，心境隨之變得從容不迫，每一步都踏出了屬于自己的規(guī)律，治愈一切不開心。散步，是一種寧靜的修行。

散步

能提升創(chuàng)造力

前額葉作為大腦的重要組成部分，是一個復(fù)雜而龐大的結(jié)構(gòu)，扮演著接收并整合來自大腦其他多區(qū)域信息輸入的關(guān)鍵角色。它不僅協(xié)助我們調(diào)節(jié)感覺和行為，還參與決策制定、沖動控制以及學(xué)習(xí)和記憶過程，是支撐有意識理性思維的重要基石。

與成人相比，孩子的前額葉尚未完全發(fā)育成熟。這一特點(diǎn)導(dǎo)致孩子在面對誘惑、挑戰(zhàn)和壓力時，往往更難抑制自己的沖動，也難以堅(jiān)持長期的目標(biāo)和計(jì)劃。然而，這種前額葉未完全發(fā)育的狀態(tài)并非全然不利。事實(shí)上，它賦予了孩子更為靈活和開放的思維方式。這解釋了為什么孩子常常能夠展現(xiàn)出天馬行空般的創(chuàng)造力，構(gòu)思出令人驚嘆的新奇想法。

伴隨著前額葉的發(fā)育成熟，我們雖然變得更加理智和自控，能夠更有效地應(yīng)對各種挑戰(zhàn)和壓力，但也可能因此陷入思維的“黑匣子”：成熟的前額葉使我們更傾向于遵循既定的規(guī)則和邏輯，大大降低了思維的靈活性和創(chuàng)新性。我們可能會變得過于謹(jǐn)慎和保守，缺乏冒險(xiǎn)精神和探索欲望。

研究發(fā)現(xiàn)，通過規(guī)律的散步，可以加強(qiáng)大腦網(wǎng)絡(luò)內(nèi)部和網(wǎng)絡(luò)之間的聯(lián)系，包括默認(rèn)模式網(wǎng)絡(luò)在內(nèi)的多個神經(jīng)網(wǎng)絡(luò)之間的功能連接，增加大腦網(wǎng)絡(luò)的同步性和靈活性，有助于大腦以更靈活的方式處理信息，從而打破僵化的思維方式，使個體更容易在不同概念之間建立心的連接。這種增強(qiáng)的靈活性對于發(fā)散性思維尤其重要。

同時，散步可能減少了執(zhí)行控制網(wǎng)絡(luò)（ECN）的過度活躍，這是一種高度專注于任務(wù)完成和目標(biāo)導(dǎo)向行為的大腦機(jī)制。而散步的漫無目的、隨心所欲的狀態(tài)，能暫時降低執(zhí)行控制網(wǎng)絡(luò)的影響，使大腦進(jìn)入一種更加松弛的狀態(tài)。當(dāng)大腦從嚴(yán)格的、需要高度集中的任務(wù)要求中解放出來時，能夠更加隨意地生成新想法和聯(lián)想。事實(shí)也證明，散步可以提高大約 60% 的創(chuàng)意產(chǎn)出。

因此，散步可謂是哲學(xué)家、音樂家、化學(xué)家、物理學(xué)家最喜歡的活動，是絕佳的思考時間，總會有很多“啊哈”的頓悟時刻。所以，散步的時候，盡量不要戴耳機(jī)，手機(jī)記得關(guān)靜音。但是，別忘了隨身攜帶一本筆記本和一支筆，因?yàn)槟阍谏⒉綍r記錄下的點(diǎn)滴靈感，很可能讓你成為下一位柴可夫斯基。

有人說，散步是“世界上最高級的浪漫”，也有人說，散步是“精神布洛芬”，能夠緩解自己消極的情緒，特別是現(xiàn)在到了一年中景色最美的秋天，沒有夏日的酷熱，也沒有冬日的嚴(yán)寒，正是散步的最佳時節(jié)，踩在鋪面落葉的小徑上，每一步都是一幅動人的畫卷。

看完這篇文章，今天，飯后，立刻開始散步吧～

參考文獻(xiàn)

[1]喬納森·霍班.（2021）.散步療愈：在步行中釋放傷痛，重拾信心、勇氣和力量.廣西科學(xué)技術(shù)出版社.ISBN：9787555116554.

[2]李·斯科特 米歇爾·斯坦頓.（2020）.行走的科學(xué)：提升步行健身效果的系統(tǒng)解決方案.人民郵電出版社.ISBN：9787115548412.

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[4]杰里米·德席爾瓦.（2022）.人類的第一步.中信出版集團(tuán).ISBN：9787521748093.

[5]Pocovi NC,Lin CC,French SD,Graham PL,van Dongen JM,Latimer J,Merom D,Tiedemann A,Maher CG,Clavisi O,Tong SYK,Hancock MJ.Effectiveness and cost-effectiveness of an individualised,progressive walking and education intervention for the prevention of low back pain recurrence in Australia(WalkBack):a randomised controlled trial.Lancet.2024 Jun 19:S0140-6736(24)00755-4.

[6]https://www.psychologytoday.com/intl/articles/200911/mind-your-body-walk-way

策劃制作

作者丨蘇靜 國家二級心理咨詢師

審核丨樊春雷 中國科學(xué)院心理研究所副研究員

策劃丨丁崝

責(zé)編丨鐘艷平

審校丨徐來 林林

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