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每天抽出 5 分鐘時(shí)間來(lái)運(yùn)動(dòng)，聽(tīng)起來(lái)有點(diǎn)微不足道，但能對(duì)健康有大影響？日前，多項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，每天僅僅花 5 分鐘身體活動(dòng)，就能降血壓，減少心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)，還能延長(zhǎng)壽命！

每天僅僅 5 分鐘，降血壓又延壽

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每天運(yùn)動(dòng) 5 分鐘，有助于降血壓

2024 年 11 月，英國(guó)倫敦大學(xué)、澳大利亞悉尼大學(xué)的研究人員在《循環(huán)》期刊上發(fā)表的一項(xiàng)研究顯示，每天額外進(jìn)行 5 分鐘提高心率的運(yùn)動(dòng)，如爬樓梯、跑步或騎自行車(chē)等，可使收縮壓降低 0.68 毫米汞柱，舒張壓降低 0.54 毫米汞柱。

可見(jiàn)，每天多運(yùn)動(dòng) 5 分鐘就有助于降低血壓。此外，每天額外運(yùn)動(dòng) 20~27 分鐘，收縮壓、舒張壓就會(huì)出現(xiàn)臨床意義的改善，或可在人群水平上降低 28% 的心血管疾病發(fā)病率。

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每天運(yùn)動(dòng) 5 分鐘，全因死亡風(fēng)險(xiǎn)降近一半

2023 年，一項(xiàng)發(fā)表在《柳葉刀-公共衛(wèi)生》上的研究顯示，每天僅持續(xù) 5~10 分鐘的中度至劇烈間歇性運(yùn)動(dòng)，就可急劇降低主要不良心血管事件和全因死亡風(fēng)險(xiǎn)。

根據(jù)具體分組來(lái)看，與每天運(yùn)動(dòng)不到 1 分鐘的人相比：

每天運(yùn)動(dòng) 1~3 分鐘的人，全因死亡風(fēng)險(xiǎn)降低 34%，心血管事件風(fēng)險(xiǎn)降低 29%；

每天運(yùn)動(dòng) 3~5 分鐘的人，全因死亡風(fēng)險(xiǎn)降低 44%，心血管事件風(fēng)險(xiǎn)降低 38%；

每天運(yùn)動(dòng) 5~10 分鐘的人，全因死亡風(fēng)險(xiǎn)降低 52%，心血管事件風(fēng)險(xiǎn)降低 41%。

綜上所述，這項(xiàng)研究表明，每天只需短短 5~10 分鐘的中度至劇烈間歇性運(yùn)動(dòng)，就能有效抵御心血管疾病和死亡的威脅，而且運(yùn)動(dòng)時(shí)間越長(zhǎng)，效果越顯著。

日常運(yùn)動(dòng)降壓，這幾種運(yùn)動(dòng)最佳

2023 年發(fā)表在《英國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)雜志》上的一項(xiàng)研究指出，“等長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)”（平板支撐、靠墻靜蹲、扎馬步）是降低血壓的最佳選擇。

對(duì)于各種運(yùn)動(dòng)的降壓效果，研究人員分析結(jié)果發(fā)現(xiàn)：

1. 等長(zhǎng)訓(xùn)練（扎馬步、靠墻靜蹲、平板支撐等），能降壓 8.24/4 毫米汞柱；

2. 動(dòng)態(tài)抗阻訓(xùn)練（俯臥撐、深蹲、舉重等），能降壓 4.55/3.04 毫米汞柱；

3. 有氧訓(xùn)練（騎車(chē)、步行、跑步等），能降壓 4.49/2.53 毫米汞柱；

4. 高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練，能降壓 4.08/2.5 毫米汞柱；

5. 有氧運(yùn)動(dòng)聯(lián)合動(dòng)態(tài)抗阻訓(xùn)練，能降壓 6.04/2.54 毫米汞柱。

其中，靠墻蹲和跑步，分別是降低收縮壓和舒張壓的最有效模式。

這里需要特別提醒的是：高血壓患者運(yùn)動(dòng)要結(jié)合自身情況。

血壓控制良好者，可選擇中等強(qiáng)度或高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)。

中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)是運(yùn)動(dòng)過(guò)程中呼吸、心率微微加快，微微氣促，還能講話，但唱不了歌。高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)是呼吸、心跳明顯加快，上氣不接下氣，不能連貫講話。

另外，運(yùn)動(dòng)時(shí)切記“四不要”：

不要鼓勁憋氣

不要快速旋轉(zhuǎn)

不要突然發(fā)力

不要深度低頭

運(yùn)動(dòng)過(guò)程中一旦出現(xiàn)心悸、胸悶、胸痛、頭暈、氣短、惡心、嘔吐、出冷汗等情況，應(yīng)立刻停止運(yùn)動(dòng)，必要時(shí)就醫(yī)。

每天 5 分鐘“碎片運(yùn)動(dòng)”很容易做到

每次提到運(yùn)動(dòng)、鍛煉，不少人總會(huì)以為，需要花上一整塊的時(shí)間去完成，并且最好是在健身房，或者是運(yùn)動(dòng)場(chǎng)上完成，所以會(huì)覺(jué)得堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)比較困難，甚至干脆就放棄了。

其實(shí)，從目前研究來(lái)看，不需要拘泥于傳統(tǒng)的長(zhǎng)時(shí)間、連續(xù)運(yùn)動(dòng)模式，只需要在日常生活中見(jiàn)縫插針地進(jìn)行一些“碎片運(yùn)動(dòng)”，也能輕松收獲顯著的健康效益！

1. 等公交、乘坐公交車(chē)時(shí)，可以進(jìn)行提踵（提腳后跟），能夠增強(qiáng)腿部的力量并且塑造腿部的肌肉線條。還可以通過(guò)拉高處的扶手，去伸展一下上肢的肌肉。

2. 上班或下班回家的時(shí)候，把坐車(chē)回家改成走路或騎共享單車(chē)。如果通勤距離比較遠(yuǎn)，可以提前幾站下車(chē)，用走路或騎共享單車(chē)的方式走完最后幾公里。快步行走可強(qiáng)化身體素質(zhì)，不需要走到額頭冒汗，只需心率稍稍變快即可。

3. 回到家時(shí)，不要每次都乘坐電梯了，主動(dòng)爬一爬樓梯，也是很好的鍛煉。

4. 回到家后，與孩子做游戲、跑跳打鬧，也屬于一種體力運(yùn)動(dòng)。

5. 在早上刷牙洗臉時(shí)，做有規(guī)律的踮腳、拉筋運(yùn)動(dòng)。

6. 在家里煮飯做菜時(shí)，可以邊洗菜邊做下蹲運(yùn)動(dòng)。

7. 吃飽了飯又不想外出運(yùn)動(dòng)，就在家中客廳里來(lái)回走個(gè)十幾圈。

8. 晚上睡覺(jué)前，在床上躺著做三四分鐘的空中蹬車(chē)運(yùn)動(dòng)。

9. 看電視、聽(tīng)廣播時(shí)，可以做做深蹲、拉伸、俯臥撐等動(dòng)作，也可以準(zhǔn)備一個(gè)小啞鈴或者彈力帶，給自己增加一點(diǎn)重量，效果更佳。

10. 廣播體操是一種徒手操，不用器械，隨時(shí)隨地開(kāi)展，可以跟隨廣播進(jìn)行鍛煉，也可以用口令指揮節(jié)奏。每一節(jié)動(dòng)作都有一定的作用，不僅可以使身體各部分的關(guān)節(jié)、肌肉、韌帶都得到鍛煉，對(duì)矯正體態(tài)也有好處。

參考文獻(xiàn)

[1]Device-Measured 24-Hour Movement Behaviors and Blood Pressure：A 6-Part Compositional Individual Participant Data Analysis in the ProPASS Consortium.Circulation.doi.org/10.1161/CIRCULATIONAHA.124.06982

[2]Brief bouts of device-measured intermittent lifestyle physical activity and its association with major adverse cardiovascular events and mortality in people who do not exercise: a prospective cohort study. Lancet Public Health. 2023;8(10):e800-e810.

[3]Exercise training and resting blood pressure: a large-scale pairwise and network meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Sports Med. 2023 Jul 25:bjsports-2022-106503.

[4]2023-12-28健康報(bào)《高血壓患者運(yùn)動(dòng)有“三看”》

[5]2022-08-15燕趙體育《太忙沒(méi)時(shí)間？手把手教你碎片化運(yùn)動(dòng)》

[6]2023-02-08四川體育《鍛煉1分鐘就有效果，3款碎片運(yùn)動(dòng)助力奮斗的你！》

策劃制作

來(lái)源丨健康時(shí)報(bào)

審核丨唐芹 中華醫(yī)學(xué)會(huì)科學(xué)普及部主任研究員

責(zé)編丨王夢(mèng)如

審校丨徐來(lái) 林林

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