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很多人體檢時(shí)經(jīng)常會(huì)被醫(yī)生告知**“骨密度偏低”或“骨質(zhì)疏松”**。為什么調(diào)整飲食、補(bǔ)鈣、天天鍛煉運(yùn)動(dòng)，骨密度還是偏低？

其實(shí)有可能是你沒(méi)有鍛煉對(duì)！

大部分人一聽到醫(yī)生讓多運(yùn)動(dòng)，多數(shù)都會(huì)選擇跑步、走路、游泳、打球，但研究發(fā)現(xiàn)，增加骨密度最好的運(yùn)動(dòng)，不是跑步和走路這些，原來(lái)鍛煉錯(cuò)了……

增加骨密度最好的運(yùn)動(dòng)

竟然不是跑步和走路

到底什么運(yùn)動(dòng)可以增加骨密度、預(yù)防骨質(zhì)疏？2020 年醫(yī)學(xué)期刊《骨骼》（Bone）上發(fā)表的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)：增加骨密度最好的運(yùn)動(dòng)，不是跑步和走路，而是力量訓(xùn)練！

研究截圖

研究人員選取了 93 名參與者，他們平均年齡為 63 歲，他們骨密度都低于平均水平。于是把他們隨機(jī)分成三組：

第一組：高強(qiáng)度力量訓(xùn)練組。利用杠鈴進(jìn)行硬拉、深蹲、過(guò)頭推舉和跳躍式引體向上等方式，適當(dāng)給身體一定負(fù)荷，促進(jìn)肌肉的增長(zhǎng)。

第二組：等長(zhǎng)收縮運(yùn)動(dòng)組。如平板支撐、靠墻半蹲、橋式支撐、靜態(tài)深蹲等。等長(zhǎng)收縮運(yùn)動(dòng)不會(huì)引起明顯的關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)，通過(guò)增加肌纖維內(nèi)張力，提高肌肉耐力。

第三組：實(shí)驗(yàn)對(duì)照組。讓他們自行安排身體活動(dòng)，8 個(gè)月之后，與另外兩組進(jìn)行對(duì)照和對(duì)比。

最終研究發(fā)現(xiàn)：8 個(gè)月后高強(qiáng)度力量訓(xùn)練組的人與另外兩組相比，股骨內(nèi)側(cè)的頸皮質(zhì)厚度明顯增加，脛骨遠(yuǎn)端小梁區(qū)的骨密度保持不變，而實(shí)驗(yàn)對(duì)照組減少了 1.6%。

換句話說(shuō)，力量訓(xùn)練在增加骨密度和保持骨密度方面都要好于平板支撐、靠墻半蹲這類等長(zhǎng)收縮運(yùn)動(dòng)，以及走路、跑步等簡(jiǎn)單身體活動(dòng)。所以，如果你也有骨密度偏低的困擾，除了飲食外，適當(dāng)增加力量訓(xùn)練才能更好增加骨密度！

這樣運(yùn)動(dòng)健康收益才最大

很多人沒(méi)練對(duì)

日常生活中不少人都很重視鍛煉、運(yùn)動(dòng)，但大部分人主要以跑步、走路、打球、游泳等有氧運(yùn)動(dòng)為主，忽視了力量訓(xùn)練。

2024 年 2 月，《歐洲心臟雜志》發(fā)表的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)：“有氧運(yùn)動(dòng)+力量訓(xùn)練”，健康收益才最大。在超重或肥胖的成年人中，“有氧運(yùn)動(dòng)+力量訓(xùn)練”能降低收縮壓、低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C）、空腹血糖和體脂。

這項(xiàng)實(shí)驗(yàn)有 406 人參與，每周運(yùn)動(dòng) 3 次，每次 60 分鐘。研究發(fā)現(xiàn)：在 1 小時(shí)的運(yùn)動(dòng)中，用 30 分鐘時(shí)間進(jìn)行跑步等有氧運(yùn)動(dòng)，30 分鐘時(shí)間進(jìn)行舉啞鈴等力量訓(xùn)練，這樣不需額外的運(yùn)動(dòng)時(shí)間，能夠降低超重或肥胖成年人的心血管風(fēng)險(xiǎn)。進(jìn)行有氧訓(xùn)練者，心肺耐力大多得以改善，而肌肉力量在力量訓(xùn)練者中得以改善。

2023 年 12 月《循環(huán)》雜志刊發(fā)了美國(guó)心臟協(xié)會(huì)發(fā)布科學(xué)研究聲明指出：力量訓(xùn)練能增強(qiáng)肌肉運(yùn)動(dòng)，是降低心血管病風(fēng)險(xiǎn)的安全、有效且重要的運(yùn)動(dòng)方式。同時(shí)，力量訓(xùn)練可以降低心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)因素，包括降低血壓、降低血糖、降低血脂、降低體內(nèi)脂肪等。

這也提示大家，日常喜歡跑步、走路等有氧運(yùn)動(dòng)的人可以適當(dāng)加入力量訓(xùn)練，而鐘愛舉啞鈴等力量健身的人，可以適當(dāng)加入有氧運(yùn)動(dòng)。

這幾種最佳鍛煉運(yùn)動(dòng)方式

特別適合 40 歲后的人

到了一定年紀(jì)身體的機(jī)能下降，運(yùn)動(dòng)也會(huì)和 20 歲、30 歲的人有所不同。2023 年 8 月，《美國(guó)醫(yī)學(xué)會(huì)內(nèi)科醫(yī)學(xué)》期刊上發(fā)表了一篇研究，這項(xiàng)研究為 40 歲以上人群運(yùn)動(dòng)方式提供了指導(dǎo)。這項(xiàng)研究納入了 50 萬(wàn)成年人，參與者平均年齡 46 歲，找出了這個(gè)年齡段的人們選擇最適合的運(yùn)動(dòng)方式。

研究發(fā)現(xiàn)，除了有氧運(yùn)動(dòng)，肌肉力量訓(xùn)練也是 40 歲以上人群不可忽視的重要部分。每周進(jìn)行 2 次肌肉力量訓(xùn)練，能夠明顯降低全因死亡率，并對(duì)心血管和癌癥死亡率產(chǎn)生積極影響。

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40 歲后最佳力量訓(xùn)練

1. 自重訓(xùn)練：使用身體自重進(jìn)行深蹲、俯臥撐和仰臥起坐等訓(xùn)練，可以在家中或健身房進(jìn)行，鍛煉核心力量和肌肉力量。

2. 彈力帶訓(xùn)練：使用彈力帶進(jìn)行肌肉力量訓(xùn)練，可選擇調(diào)整不同強(qiáng)度和部位的練習(xí)，適合 40 歲以上人群的特定需求。

3. 健身器械訓(xùn)練：可在健身房或健身工作室使用器械進(jìn)行肌肉力量訓(xùn)練，由專業(yè)教練指導(dǎo)，確保正確姿勢(shì)和安全性。

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40 歲后最佳有氧運(yùn)動(dòng)

1. 快走、慢跑和騎自行車：這些運(yùn)動(dòng)簡(jiǎn)單易行，可調(diào)整為適合個(gè)人水平的強(qiáng)度?？梢赃x擇在戶外進(jìn)行，享受自然風(fēng)光的同時(shí)提升心肺功能。

2. 游泳和跳繩：這些低沖擊性的有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)較小，同時(shí)能夠鍛煉全身肌肉，提高心血管耐力。

3. 舞蹈類運(yùn)動(dòng)：如廣場(chǎng)舞，適合喜歡跳舞的人群，可以選擇有氧舞蹈課程，享受音樂(lè)的同時(shí)提升心肺功能和協(xié)調(diào)能力。

最后，總結(jié)三句話：

1. 日常增加一些力量訓(xùn)練，在增加骨密度、降低“三高”風(fēng)險(xiǎn)方面很有幫助；

2. 大家在日常鍛煉中要把，有氧運(yùn)動(dòng)和力量訓(xùn)練要一起結(jié)合起來(lái)，不能偏廢；

3. 根據(jù)自己年齡選對(duì)合適的運(yùn)動(dòng)，把握好運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度，運(yùn)動(dòng)過(guò)程中避免受傷。

參考文獻(xiàn)

[1]Amy T Harding et al.,Effects of supervised high-intensity resistance and impact training or machine-based isometric training on regional bone geometry and strength in middle-aged and older men with low bone mass: The LIFTMOR-M semi-randomised controlled trial, Bone. 2020 Jul:136:115362. doi: 10.1016/j.bone.2020.115362.
[2]Halle M, Papadakis M. A new dawn of managing cardiovascular risk in obesity: the importance of combining lifestyle intervention and medication. Eur Heart J. 2024 Feb 16:ehae091.
[3]Amanda E. Paluch et al., Resistance Exercise Training in Individuals With and Without Cardiovascular Disease: 2023 Update: A Scientific Statement From the American Heart Association. Circulation. DOI: 10.1161/CIR.0000000000001189
[4]Prospective Associations of Different Combinations of Aerobic and Muscle-Strengthening Activity With All-Cause, Cardiovascular, and Cancer Mortality. JAMA Intern Med. August 7, 2023.

策劃制作

來(lái)源丨健康時(shí)報(bào)

審核丨紀(jì)剛 河北醫(yī)科大學(xué)第一醫(yī)院骨科副主任醫(yī)師

責(zé)編丨楊雅萍

審校丨徐來(lái)、林林

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